運動したいけど続かない!長続きする方法と秘訣

  健康管理  

Q. 運動不足なので体を動かそうと心掛けているのですが、忙しくてなかなか続きません。
どうすれば長続きしますか?またどんな運動をするのが良いのでしょうか?

【解説】

A. まずはあなた自身の1日の過ごし方を振り返ってみましょう。
忙しくてなかなか時間を作れないのであれば、日常生活の中で体を動かすよう心がけることが長続きするポイントです。
詳しくは下記をご参照ください。

■身体活動と運動の目的と効果

体を動かすことで得られる効果について、あらためて考えていきたいと思います。
体を動かすことによって、「代謝があがる」「健康的になる」などを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
実は体を動かすことで得られる効果は、1つ2つだけではなく、下記のとおりたくさんあるのです。

a. 血管の弾力を保つ(高血圧・動脈硬化の予防)
b. 血液循環を良くし脳を活性化させる
c. 心肺機能の上昇
d. 骨を強くする
e. 律神経のリズムを整える
f. 抗酸化酵素やホルモンの働きを良くする
g. 筋肉減少を防ぐ( 礎代謝量の低下を予防)
h. ストレス耐性を高める
i. 睡眠の質の向上
j. 老化防止(細胞内のミトコンドリアを活性化する)

■長続きする方法

仕事や家事などが忙しいと、運動する時間を作ることが難しいと思うかもしれません。
そんな時は、日常生活の中で体を動かすことを意識しましょう。
日常生活のなかでの運動を積み重ねることで、トータルとして大きな運動量となります。

【ちょっとした工夫例】

  • 1日の歩行時間が1時間未満 → 通勤バス、電車は1つ手前で降りて歩く
  • 近くでも車に乗っている → 買い物などの外出は徒歩や自転車で
  • エレベーターを利用している → 3フロア以内なら階段を使う
  • 掃除は必要最低限しかやっていない → 掃除の回数を増やして体を動かす
  • 1日中デスクワーク → 内線先の人に直接会いに行く、昼休みはなるべく動く
  • 雑用は人任せ → 荷物運びなど雑用を自分で行う
  • ゆっくり歩いている → 意識して早く歩く
  • 週末は家でゴロゴロ → 子どもや友達と遊びに行く

■それでもなかなか続かないという人は……

続かない理由が何かを知ることが大切です。
タイプ別「続ける」コツを知りましょう!

① 明日やればいい
② 面倒だ
③ コツコツできない
④ 飽きっぽい
⑤ 想像がつかない

どれに当てはまりましたか?

①に当てはまった方は、「今」の誘惑を遠ざける!
行動の工夫:今行動することのメリットと後回しにするデメリットを考えましょう

②に当てはまった方は、自分にできそうな「目標」を設定して周りに宣言する!
行動の工夫:目標を周囲に宣言して、みんなにもサポートしてもらいましょう

③に当てはまった方は、日常生活の中で「ついで」にできる運動を見つける!
行動の工夫:1日の行動をチェック!隙間を見つけましょう

④に当てはまった方は、「サポーター」を見つける!
行動の工夫:小さなゴールをたくさん設定して、周りに応援してもらいましょう

⑤に当てはまった方は、「行動誓約書」を作る!
行動の工夫:誓約書のなかにできた時のご褒美やできなかった時のペナルティを設定

自分に合った方法を見つけることと自分がどうなりたいかを明確にすることが長続きの秘訣です。
ぜひ小さなことから始めてみてください。

保健師 砂川

保健師 砂川

健康的な日々につながる情報を発信していきたいと思います。

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