食べ過ぎ・飲み過ぎに注意!年末年始太りを防ぐには?

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Q. これから年末年始に向けて、クリスマスや忘年会、新年会などで食べすぎ飲みすぎが多くなる時期になります。体重の変化などが怖いのですが、何か気を付けると良いことはありますか。

A. どうしても摂取エネルギーが多くなってしまうこの時期は、イベント時の摂取カロリーのみではなくイベント前・イベント時・イベント後2日間のトータルで考えるようにしましょう。

◆どれくらいのエネルギーを一日にとって良い?

成人男性に必要な一日のエネルギーは2,200kcal程度、女性に必要な一日のエネルギーは1,800kcal程度といわれています。
それに対して、居酒屋の一般的なコース料理は1,000kcal程度、さらに、そこにお酒のカロリーも追加されるため、カロリーオーバーになりがちです。

摂取カロリーが多いとどうなる?

摂りすぎてしまったカロリーは、ご存じのとおり、最終的には脂肪へと最終的に変換されます。
しかし、食べ過ぎたあとすぐに脂肪へと変換されるのではなく、食べ過ぎたカロリーはおおよそ2日間かけて脂肪となって最終的に蓄積されるといわれています。

では、食べ過ぎ・飲み過ぎが予想されるときは何に気を付けたらよいの?

食べ過ぎてしまったカロリーが脂肪に変換されるまでにかかる時間を利用し、脂肪へ変換されてしまう量を少なくしましょう。

そのためには、イベント前、イベント中、イベント後2日間の食事をトータルで考えてコントロールすることが大切です。

◆ イベント前後に気を付けること

≪イベント前≫

  • ・カロリーの摂りすぎに注意しましょう

可能であれば前日からごはんなど、炭水化物の摂取量をいつもの半分程度に押さえましょう。

また、肉など高カロリーのタンパク質を摂取するのではなく、豆腐、納豆、魚など低カロリーで良質なタンパク質を摂取するよう意識することが大切です。

  • ・イベントの前に、少し間食を取りましょう

昨日からのカロリー調整でおそらくお腹は空腹の状態かと思います。

このままイベントへ行って食事をしてしまうと、食べ過ぎになってしまう可能性大。

そのため、イベントの前に少しの間食を挟むのは効果的です。

ただし、チョコレートなどの高カロリーのものではなく、こんにゃくゼリーなど低カロリーのものを選びましょう。

特に、アルコールの分解を促進させたり、胃の粘膜を保護する役割がある低脂肪ヨーグルトはお勧めです。

≪イベント中≫

  • ・満腹中枢を意識しましょう

お腹がいっぱいといいながらも、お箸が止まらないという経験ありませんか。

楽しい雰囲気と飲酒が重なり、イベント中は自制心が緩くなりがちです。

知らない間にカロリーを摂りすぎていたとならないように、満腹中枢への意識に気を付けましょう。

  • ・油が少ないものから順番に食べましょう

コース料理の場合は難しいかと思いますが、自分で選ぶことができる場合は

  1.  1. 野菜
  2.  2. お刺身や焼き物(焼き魚、焼き鳥)
  3.  3. 揚げ物

の順番で食べるようにしましょう。

〆にごはんや麺類など炭水化物を食べることが多いかと思いますが、こちらはミニサイズのものを選ぶ、食べないなど摂りすぎに注意しましょう。

デザートは控えるのがベストです。

  • ・アルコールの摂りすぎに注意

楽しい雰囲気や周りに勧められるとついつい進みがちなアルコール。

代表的なアルコールのカロリーは100mlあたり

  • ・ビール 40〜45kcal
  • ・日本酒 105kcal
  • ・ワイン 70kcal
  • ・ウィスキー 232kcal
  • ・焼酎 140kcal(アルコール度数24%の場合)
  • ・市販の缶カクテル 58〜69kcal

となっています。

  • ・飲み会の開始・終了時間は早めに

脂肪の合成蓄積に関わる物質は、22時から翌2時に多く出されることが分かっています。

そのため、22時以降の食事は脂肪になりやすい原因に。

また、食後すぐの就寝は脂肪になりやすい他、消化活動のため眠りが浅い状況になってしまいます。

22時以前に終了し、就寝まで3時間空けられる様するのが理想です。

≪イベント後≫

  •  ・2日間程度は、カロリーの摂りすぎに注意しましょう

イベントで摂りすぎてしまったカロリーを、この期間に調整すると脂肪として蓄えられることを防ぐことが出来ます。イベント後2日間は食事内容・量を意識してみましょう。

炭水化物を減らす、間食をしない、ベジファーストを心がけるといったことがお勧めです。

◆ イベント前からイベント後、すべてを通して

摂取エネルギーのみに着目するのではなく、1駅分歩く、いつもより早めに歩く、エレベーターは使わず階段を使うなど、消費カロリーを増やすことも心がけましょう。

上記の事を参考にしていただき、年末年始太りに注意しながらイベントを楽しんで頂ければと思います。