朝起きると腰が痛い…起き抜け腰痛の原因と対策

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朝起きると腰が痛い

Q. 朝起きると腰痛がひどいのですが、何が原因ですか。また、何かできる対策はありますか。

A. 起き抜けの腰痛お辛いですね。動き出すと痛みが和らぎますか。起き抜けの腰痛を起こす人にはいくつかの原因があるといわれています。また、原因方法に合わせて腰痛を起こしにくくするための対策も可能です。

◆起き抜け腰痛の原因

起き抜けに腰痛が起こる原因はいくつかあります。

  1. 腰に、腰椎椎間板ヘルニアや変形性腰椎症などの基礎疾患がある。

……夜間、腰の腰椎を動かさないため、関節や靭帯などが固まり、痛みが増強されてしまうことが一因。

  1. 内臓疾患がある。

……胃潰瘍や十二指腸潰瘍などは、起き抜けに腰痛が出現する場合あり。

  1. 寝返りを打つ回数が少ない。

……寝ているときは、腰周りで自分の体重の4割になる内臓・内臓脂肪を抱えている状態。
また、寝返りは、寝ている間に身体の一か所に重さがかかり続けることを防ぐために大切なことですが、寝返りが少ないと重さにより血管の圧迫・血流の滞りが起き、酸素が全身に行き渡らず酸欠になってしまいます。
すると体内で発痛物質が発生し、腰痛につながっていきます。
研究によると起き抜け腰痛がない人の寝返りは20回程度だったのに対し、起き抜け腰痛のある人の寝返り回数は10回未満だったそうです。

  1. 睡眠時の冷え

……身体は冷えると熱を逃がさないように血流を減少させるため、疲労物質も流れにくくなってしまいます。
すると、腰周りの筋肉も固くなり痛みが出てきます。

腰が冷えているかどうかの確認方法としては、朝起きたとき、腰が冷たい、わきの下よりもおなかが冷たいといった場合は注意が必要です。

  1. 仕事や運動などにより腰に疲労が蓄積している。

……就寝後、縮んだ筋肉を伸ばすために腰に負担がかかり、起床時に腰痛を感じる原因となります。

◆ 起き抜け腰痛の対策

腰や内臓の疾患が原因となっている可能性がある場合は、まずは受診し検査を受け、基礎疾患の治療をしましょう。

寝方に問題がある場合は、ご自身のベッド環境の見直しを行いましょう。

  1. 寝返りを打ちやすい環境を整える

・ 寝る際、周囲との距離に余裕を持つ

・ 寝巻を摩擦の小さいものにする。摩擦の強い順番は、モコモコパジャマ>フリース>スウェット>スウェット>綿>麻(リネン)>シルク、です。

寝る際の服装選びの参考にしてください。

  1.  寝る体勢を工夫する

・ うつぶせ寝は一番腰に負担のかかる寝方のため注意。

・ 仰向けで眠るときは、膝を軽く曲げて、曲げた足とベッドの間にクッションを置きましょう。

・ 横向きで寝るときは身体を軽く丸め、脚と脚の間にクッションを置きましょう。

  1. 枕マットレスの状態の見直し

枕・マットレスともにやわらかいと身体が沈み、抜け出せなくなるため寝返りが打ちづらくなってしまいます。

枕の高さは横向きに寝たときに、おでこ・鼻・顎・胸が一直線になる高さがおすすめ。

◆ 腰の疲労を改善しましょう

就寝中の血流を改善し、疲労の蓄積を防ぐためには、就寝前の入浴や、入浴後の軽いストレッチが有効です。

また、寒い時期は睡眠中に柔らかい腹巻を付けるのもおすすめ。

ご自身でできるものを選んで、改善を行い起き抜け腰痛の改善をしていきましょう。