コロナ太りをSTOP!これ以上体重が増えないように気を付けるべきこと

  健康管理  

コロナ太りをSTOP!これ以上体重が増えないように気を付けるべきこと

Q.新型コロナウイルスにより在宅勤務や外出自粛が続き、コロナ太りが止まりません。どうしたら、体重がこれ以上増えないようにできますか?

A. 体重管理の基本は「食事」と「運動」です。また、日常生活の変化からストレスで食べ過ぎてしまうこともあるので、上手なストレス発散方法を見つけましょう。

家にいる時間が長くなり、食べる頻度や量が多くなったことや運動不足により、体重が増えてしまい、悩まれている方が多いと思います。
体重をコントロールするには、基本的に「運動」と「食事」の2つの面から取り組む必要があります。
どちらか一方に偏ってしまうと上手くいかないことや、不調が出やすくなることが考えられます。
また、ストレスを感じることで食欲が増して食べ過ぎてしまうことから、ストレスケアをすることも重要です。
新型コロナ禍で体重管理をする際におさえておきたいポイントと注意点を3つご紹介します。

1. 運動

在宅時間が長くなることで身体を動かす機会が減り、意識的に「運動」をする必要性を感じている方が増えたのではないでしょうか。
運動はウォーキングやジョギングなど外に出ないとできないものだけではなく、自宅で気軽にできる筋トレや動画を見ながらするエクササイズなどがあります。
また、まとまった時間をとらなくとも、日頃の生活に運動をプラスする「ながら」運動もおすすめです。
例えとして、仕事で座っている際に時折太ももにクッションを挟んで力を入れながら太ももを引き締めてみることや、テレビを見ながら足を浮かして腹筋を引き締めること、歯磨きをしながら踵を上げ下げしてふくらはぎの筋肉を鍛えることなどが挙げられます。
家にいる時間が増えた今、日常の生活の中で取り入れられる運動を見つけ、その小さな運動を毎日積み重ねていくようにしましょう。

2. 食事

(1)バランスよく食べる

偏った食生活による特定の栄養素の摂り過ぎや不足は、身体の代謝が上手く機能しづらくなることや脂肪が蓄積されやすくなることにつながります。
また、免疫力を維持させ、身体に不調をきたさないためにも、食事のバランスを意識するようにしましょう。
バランスのよい食事の基本は「主食・主菜・副菜」を揃えることです。
食事を構成しているそれぞれの分類の働きは以下にまとめています。また、それぞれの分類は「主食3:主菜1:副菜2」の割合で食べるように心掛けていきましょう。

【食事を構成している分類の働き】

◆主食(ごはんやパン、麺類などの穀類)
主にエネルギー源として身体を動かすために必要な炭水化物の供給源です。
摂りすぎてしまうと炭水化物に多く含まれている糖質が身体に脂肪として蓄積されてしまいます。
一方で、不足すると脳が働きにくくなるほか、体が疲れやすくなります。

◆主菜(肉や魚、大豆製品などのたんぱく質を多く含む料理)
主に身体をつくるもとであるたんぱく質の供給源です。
摂りすぎると過剰に摂取したカロリーが脂肪として体内へ蓄積されるほか、脂身の多い肉を中心に食べることで脂質の摂りすぎにつながります。
一方で、たんぱく質は不足すると筋肉が減り、基礎代謝も減ってくることから痩せにくい身体になります。

◆副菜(野菜やきのこ、海藻類を使った料理)
身体の代謝を助ける働きのあるビタミン・ミネラルや、腸内環境を整える働きのある食物繊維が豊富に含まれています。

(2)体内時計に合わせて食べる

人間は1日周期で生活リズムを決める「体内時計」を持っており、この体内時計によって私たちの身体の代謝は変動します。
朝は目覚めてから代謝が上がりはじめ、夜に近づくにつれて代謝が下がっていきます。
そのため、朝食は1日のうちでもっとも充実させて食べるようにし、夜は1日の中では控えめにしましょう。
食事量を「朝食4:昼食3:夕食3」のバランスでとるようにすることが望ましいです。

3. ストレスケアを行う

ストレスを溜め過ぎることでストレスホルモンであるコルチゾールが放出され、このホルモンが過剰に分泌されると、食欲が増して必要以上に多くの食事を食べてしまうことに繋つながります。
また、過剰なコルチゾールは余ったエネルギーを脂肪として溜め込む働きのあるインスリンの分泌を促すことから体内で脂肪が蓄積されやすくなります。
日ごろから適度な運動や会うことが難しい友人や家族とテレビ電話で話をする、本を読む、趣味に取り組むなどして気分転換を積極的に行い、ストレスを発散するようにしましょう。


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管理栄養士 片桐

管理栄養士 片桐

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