免疫力アップ!腸内環境を整えましょう!

  健康管理  

Q.「腸活」という言葉をよくききますが、具体的に何をしたら良いのでしょうか?

A. 腸内環境を整える生活習慣を身につけましょう。

風邪などの感染症が流行する時期に、免疫力を高めることの一環として、腸内環境を整えることが注目されました。
今回は、腸内環境について詳しくお話ししていきたいと思います。

◆腸内環境とは?

私たちの腸内には100兆個もの腸内細菌が棲みつき、「腸内フローラ」という集団を形成しています。
さらに、小腸の終わりから大腸にかけては、さまざまな腸内細菌が種類ごとにまとまって、腸内の壁面にぎっしりと生息しており、まるで花畑のようであることから、腸内における腸内細菌の様子を「腸内フローラ(flora=お花畑の意味)」と表現することがあります。

◆腸内フローラを構成する細菌は、いくつかタイプがあります。

・善玉菌(有用菌)
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促したり、ヒトの体に有用な働きをする菌

・悪玉菌(有害菌)
腸内の中を腐らせたり、有毒物質を作る菌

・どちらにも当てはまらない菌(日和見菌)
善玉とも悪玉ともいえず、体調が崩れたとき悪玉菌として働く菌

善玉菌は食物繊維を発酵・分解しながら生きていますが、そのときに「」が作られます。
この「」に、腸内環境を整える役割があります。
具体的には、悪玉菌の増殖を抑制したり、腸のぜん動運動を促してスムーズなお通じを助けたりします。

善玉菌が優勢にはたらいていれば、良い腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうもの。
腸内環境が悪化すると、便秘や下痢などのお腹の不調が現れてきます。

腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすことがポイントです。

◆善玉菌を増やすためのポイント

  1. ヨーグルトやオリゴ糖を積極的に摂取しましょう。
    ヨーグルトにはビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が入っています。
    ヨーグルトを食べることで善玉菌を増やして、腸内環境を整えましょう。
    食べるタイプでも飲むタイプでもどちらでも構いませんが、オリゴ糖と一緒に摂ることがおすすめです。
    オリゴ糖は善玉菌の餌となるため、腸内で善玉菌を増やす働きを期待できます。

  2. 食物繊維を積極的に摂取しましょう。
    食物繊維は善玉菌の餌になります。
    食物繊維が豊富な根菜類、きのこ類、こんにゃく、玄米などを食事のメニューの中に積極的に取り入れましょう。

  3. 野菜を多めに食べましょう。
    肉類を多く摂取すると腸内の悪玉菌を増やすことがわかっています。
    身体に必要なタンパク源の肉も大切ですが、野菜も積極的に摂取しましょう。
    蒸したり、煮たり、焼いたり、火を通すとしてかさが減り、食べやすくなりますよね。
    寒い時期には野菜をたっぷり使った鍋物などもおすすめです。

  4. 水分をきちんととっていますか?
    腸内環境が悪化し便秘になることがありますが、便秘は腸内環境を悪化させる要因のひとつです。
    スムーズな排便には、便が十分に水分を含んでいる必要があります。
    水または麦茶などカロリーのない水分を1日1.5~2リットル程度を目安にして飲むように心がけましょう。

  5. 運動習慣も大切です。
    運動をすると全身に酸素が巡り、自律神経を整え、腸の働きを活性化します。
    無理のない程度の強度で、エクササイズを始めてみてはいかがでしょうか。
    例えば、毎日ラジオ体操をする、電車やバス停を一駅ずらしてウォーキングをしたり、入浴後にストレッチしたりすることでも、腸内環境の改善効果を期待できます。
    可能な範囲内で運動習慣を身につけていきましょう。