緊張を味方にパフォーマンスアップ!『緊張の対処法』

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Q. 人前に立つことが苦手でいつも緊張してしまいます。緊張すると、頭の中が真っ白になってしまうので、緊張しなくなる方法を教えてください。

A. ある程度の緊張感、緊迫感があった方がパフォーマンスは上がります。緊張を敵ではなく、味方にするためのコントロールの方法を身につけましょう。

大勢の前で話したりスピーチをするとき、初対面の人と会うとき、新しい業務に携わるとき、異動や転職で環境が変わったとき、プレッシャーや責任を感じるとき…

こうした場面で緊張せずに、いつも通りの実力を発揮できたら…と思うことは皆さん今まで経験したことありませんか?

練習やイメージトレーニングでは上手くいくのに、どうしてもその場の雰囲気に飲み込まれてしまうひともいるでしょう。
今回はわかりやすく、緊張のコントロールの方法についてお伝えしましょう。

◇対処法①:緊張していることを隠そうとしない

緊張は誰にでもやってくるものです。
その緊張を持ったまま、一人で抱えていると、緊張が緊張を呼び、緊張に飲み込まれそうになります。
更には「よく見られたい」という意識が、緊張を強めます。

まず、素直に誰かに「緊張しています!」と言葉にしてみましょう。

そこでのポイントは、ネガティブな言葉で終わらせず、「緊張しているのは、たくさん準備した証だ!」と意識的に前向きな言葉に変えてみましょう。
言葉に意識的にすることが重要です。
今感じている緊張を、楽しめるようになれば、最高のパフォーマンスが発揮できるでしょう。

◇対処法②:他のものに意識を向けてみる

周りからどう見えているのか、という意識が過剰になると、誰でも不安にあり、緊張してしまうものです。
緊張して自分の心臓の音や身体の反応、失敗したらどうしようという意識にばかり目を向けてしまっている場合には、他のものに意識を向けてみると、緊張を和らげることが出来ます。

例えば、緊張を感じている時は、目の前にいる人やもの、周囲の環境をじっくり観察してみましょう。

顔の形や目の色、髪の長さ等を細かく観察し注目します。
また、「」に注目するのも有効です。
周囲で聞こえるエアコンの音、雨の音、鳥の鳴き声、また、音楽を聴いている時は、メインボーカルにばかり意識を向けるのではなく、他の楽器の音に意識を向けてみましょう。

まったく緊張しない、を目指すのではなく、適度な緊張状態を保つために、一時的に、「緊張から解放される時間」をもつことが大切です。

◇対処法③:背筋を伸ばして深呼吸

緊張は「交感神経」が優位な状態です。

リラックス状態である、副交感神経を少しでも働かせるため、意識的に深呼吸をしてみましょう。
深呼吸は、
「大きく鼻から息を吸って、2倍以上の時間をかけて息を吐く」ことが重要です。

また、背筋を伸ばすも大きなポイントです。
2010年にアメリカでの研究で、背筋を伸ばすと、脳に「安全だから安心して行動しても大丈夫」というシグナルが伝達されるということがわかったようです。

緊張している人は、前かがみになっていることが多いです。
緊張しているときは、背筋を伸ばし、深呼吸をしてみましょう。

◇おまけ:人前でスピーチやプレゼンをするときの緊張対処法は…『鏡の前で納得いくまで練習する』

スピーチやプレゼンの時の緊張は、「うまくできるか」「うまく話せるか」等の自分のことばかり考えている時に起こります。
プレッシャーを強く感じている時です。

そこで「客観的視点」をもつこと。
自分は人前に立った時にどのように見えるのか、どのような話す癖があるのか、を鏡を通して、見てみましょう。
また、録音を同時にするのも良いでしょう。

改善点をピックアップし、本番に向けて「成功した時のイメージ」を明確に持つことができます。

また、「納得いくまで」という点も大事です。
準備不足であることでの不安から緊張が呼ばれ、あがってしまうパターンもあります。
実際に本番さながらに、納得いくまで練習をすると、不安から生じる緊張は起こりにくくなるでしょう。

そして、いい緊張感を持って本番に臨むことができるでしょう!