月経前の不調はどうしたらいい?~知っておきたい女性の体~

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月経前の不調はどうしたらいい?

Q.月経前にイライラがや頭痛がひどくて、家族と喧嘩になってしまい悩んでいます。
なにか改善する方法はありませんか?

A.専門医を受診し、薬による治療をしたり、生活習慣(食事や運動)の改善で症状が和らぐことがあります。

月経前にイライラしたり、肌荒れやニキビがひどくなったり、頭痛やむくみがひどくなったりする症状が、毎月現れる場合は、PMS(月経前症候群)の可能性があります。
PMSの原因ははっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。
月経前、3~10日前から現れる、身体的・精神的な症状で、月経の開始とともに軽快していきます。
今回は、症状を軽減するためにはどうしたらよいかをお伝えします。

◆PMS(月経前症候群)の症状は?

症状についてまずは確認しましょう。
個人差があり、症状の出方や重症度はそれぞれですが、主な症状としては、情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害、自律神経症状としてのぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感、身体的症状として腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなどがあります。

◆PMS(月経前症候群)の診断方法は?

毎月上記のような症状が現れ、月経開始後に和らぐことが特徴です。
診断では、月経周期との関連を確認します。
そのため、ご自身で、「月経3日前のイライラがひどい」など、症状を記録しておくといいでしょう。
症状と月経周期との関連性がない場合、別の病気などが疑われることがあります。
症状が似ている疾患や重大な病気が隠れている可能性もありますので、PMSと自分で判断せず、専門医を受診しましょう。

◆PMS(月経前症候群)を和らげる生活習慣

医師の判断で、ピルや漢方などによる治療を行う場合もありますが、日頃の生活習慣を整えることでPMSの症状の悪化を防いだり、和らぐこともあります。

以下の生活習慣を心がけましょう。

★症状日記をつけ病状を理解し把握しよう

PMSの症状と付き合うために、まずは、自分のリズムを知ることが大切です。
日記などをつけて、どんなときに症状が強くなるのかリズムを把握しましょう。
そして、症状が強くなる前に、気分転換やリラックスする時間、たとえば、入浴をしたり、アロマをたくなど、自分が心地良いと思えるようなセルフケアを探してみましょう。

★3食規則正しい食事をこころがけよう

朝食を抜かずにしっかり食事することもPMSの防止になります。
また、カルシウムやマグネシウムを摂取することも効果的です。
しかし、カルシウムやマグネシウムが多いものばかりを食べるのではなく、魚や果物、野菜、豆類、海藻などバランスの良い食事を心がけましょう。
一方で、カフェイン(コーヒーやお茶など)、アルコールは症状を悪化させる場合があるので、控えたほうが良いですね。

★睡眠を十分とり、適度な運動を心がけよう。

睡眠(休養)によって、全身の血液循環を良くしてリラックス効果が期待できます。
また、運動については、有酸素運動が、PMSの改善に有効と言われています。無理をしない範囲でのウォーキングなどもいいですね。

 

治療や生活習慣の改善も大切ですが、家族など周囲の人に症状を理解してもらうことも大切です。
体の調子が良いときに、家事や育児の負担など相談しておくことも大切ですね。
PMSの症状を完全に無くすことは難しいですが、生活習慣を整えうまく付き合っていきましょう。

<参考>

・ 公益社団法人日本産婦人科学会「産科・婦人科の病気 月経前症候群」
・ 九州看護福祉大学「大学生の月経前症候群(PMS)と日常生活習慣及びセルフケア実態」