正しく測定できていますか?体組成計を活用しよう!

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正しく測定できていますか?体組成計を活用しよう!

Q.自宅の体重計は、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量なども表示してくれますが、日によって数字の変動が大きいです。数字をどう捉えればいいでしょうか?

A.1日の中で測るタイミングを揃えて、長期的な変化を見ていくことをおすすめします。

一般に「体重計」と呼ばれる機器の中でも、事前に身長や年齢、性別を入力しておくと、BMIや体脂肪率、筋肉量や基礎代謝などを表示してくれる機器を体組成計といい、さまざまなメーカーから販売されています。
機能にもよりますが、安価なものでは1,000円台のものもあるようです。せっかくの機能、健康管理のためにも上手に活用したい!とお考えの方も多いのではないでしょうか。
今回は、体組成計の正しい測り方、体の変化を見るにあたって注目すべき指標についてご説明します。

◆体組成計の正しい測り方は?

人間の体は、大きく分けると水分、脂肪、筋肉、骨からできています。
脂肪は電気をほとんど通しませんが、筋肉や水分の多い組織は電気を通しやすい特性があります。
一般的な体組成計は体に微弱な電流を流すことで、その抵抗値から水分量を測定し、そこから筋肉量や体脂肪量を算出します。そのため、多くの測定値は水分の影響を大きく受けます。
運動後やサウナに入った後などの脱水時や食後など体内に水分が多い状態で測定すると、正確な測定結果を得ることができません。
また、内臓の中に電流はほとんど流れません。胃の中の食べ物、膀胱の中の尿は水分として測定されず、体脂肪として測定されてしまいます。

また、入浴後など血流が良い状態だと、安静時より体水分の移動が活発になり、測定値に影響を及ぼします。 したがって、体組成計に乗るときは以下の状態が望ましいです。

・食事から2~3時間程度空ける
・運動、入浴直後を避ける
・トイレを済ませておく

できるだけ1日の中で測定をするタイミングを同じにしておくと、体組成の変化がわかりやすいです。

◆主な測定指標

①体脂肪率

自分の体重に対して、体脂肪が占める割合を示したものです。
一般に健康的とされる体脂肪率は、男性10~19%、女性は20~29%とされています。

②BMI(体格指数)

身長と体重のバランスから、肥満度を判定する指標です。
18.5未満はやせ、18.5以上25未満は標準、25以上は肥満とされています。

③基礎代謝量

「呼吸をする」「体温を上げる」など、生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のことです。
年齢、性別、体重、筋肉量などによっても変化します。1日の消費エネルギーの約7割が基礎代謝による消費のため、基礎代謝量が上がると太りにくくなります。

④筋肉率

自分の体重に対して、筋肉が占める割合を示したものです。
筋肉が増えると基礎代謝量も増加します。減量をする際には、筋肉率がなるべく下がらないようモニタリングしながら食事や運動に気を付けると太りにくく、やせやすい体となります。
一般的には、男性は31.0~34.9%、女性は26.0~27.9%が標準とされています。
体にある筋肉には「骨格筋」「心筋(心臓の筋肉)」「平滑筋(心臓以外の臓器の筋肉)」の3種類があります。トレーニングによって鍛えられるのは骨格筋のみのため、メーカーによっては「骨格筋率」のみを測定する場合もあります。

⑤体水分率

体内に含まれる水分には、血液、リンパ液、細胞内外を満たしている液があり、これらが体重に占める割合を示しています。
一般的には、男性が55~65%、女性は45~60%とされています。体脂肪率が高い人は低く、体脂肪率が低い人は高くなりやすい傾向にあります。

◆体組成計を上手に活用しよう

ダイエットをしていて、「脂肪が減ったのか筋肉が減ったのか、水分の変化なのかわからない」という際に活躍するのが体組成計です。
ただ、体の状態や測るタイミングによっても数値は変動しやすいため、体組成計を使う際は1日1日の変化に一喜一憂するよりも、長期的な変化を見ていくことをおすすめします。

<参考>
株式会社インボディ・ジャパン「今さら聞けない、体組成計のあれこれ:正しい測定方法


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管理栄養士 本多

管理栄養士 本多

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