フィジカルアクティビティを増やそう!

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フィジカルアクティビティを増やそう!

Q.仕事はデスクワークで動く量が少なく、在宅勤務の日もあります。身体が重くなってきている感じもします。
運動時間は中々忙しくてとれないけど、身体を動かすアドバイスを何かください!

A.運動する時間をとることが難しいという方は、フィジカルアクティビティを高めましょう!
日常における身体活動量を少しお洒落な呼び方でいうと「フィジカルアクティビティ」と言います。

フィジカルアクティビティは、安静な状態より多くエネルギーを消費する動作のことです。
運動を含みますが、散歩、通勤時の歩行や家事をする時間も含まれます。

具体的な内容、意識の持ち方も下記でお伝えします。小さなことかも知れませんが、毎日続けることだからこそ意識して少しずつ活動量を積み重ねていきましょう!

◆皆さんは、駅や会社で、無意識にエスカレーターやエレベーターを使用していませんか?

駅でエスカレーターにのっている方と階段を使用しているかたの人数を観察してみると、年代関わらず圧倒的にエスカレーターを使用しているかたが多く、階段を使用しているかたは小数人です。
しかし、階段は身体を動かすことができる良いチャンスタイムなのです!

◎階段を使用するメリット
階段を上る際、お尻にある筋肉「大殿筋」と裏ももの大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を総称する「ハムストリングス」を使っています。図1、図2

また、階段を降りる際には、前ももの大腿直筋、内側広筋、外側広筋、外側広筋を総称する「大腿四頭筋」を鍛えることが出来るのです。図3

足やお尻の下半身の筋肉は、体の筋肉の7割を占めるとされているので、階段を使用すると体の大きな筋肉を鍛えることができ、代謝の良いからだづくりにつながります。

階段を使用して、息が上がってしまうという方でも毎日続けていくことで、息が上がらずに階段を上がることが出来るようになりますから生活の中でご自身の体力の向上の確認も実感することが出来ますよ。

運動時間をつくるのが難しいという方は、階段を見たら運動出来る良いチャンス!という気持ちで習慣化していただきたいと思います。

食後は座りっぱなしにならず家事、軽いウォーキングをして血糖値の上昇を緩やかにします

食後、みなさんは座りっぱなしや寝たままの姿勢でテレビを見ながら過ごしていませんか…?
食後ゆっくり、ダラダラ~とテレビをみたりして過ごすことは一般的かもしれませんが、食後は座りっぱなしでいるよりも少し立ち上がる時間をつくることで血糖値の上昇を防ぎ脂肪がつきにくくなります。

・お皿洗いをすぐ行う
・軽いウォーキングをする
・部屋の掃除をする 

など行い、食後は立ち上がりましょう!
ただし、食後激しい運動をするのは控えるようにしましょう。
消化吸収のために胃腸が働いていますので、激しい運動により消化を妨げる原因となってしまします。
ジョギングや筋トレなどをされる場合は、1~2時間程度の時間をあけてから運動するようにしましょう。

また、ニュージーランドの大学の研究では、食後10分間ウォーキングを行うことで、2型糖尿病患者が血糖値の上昇を抑えることができたという研究報告もしています。

体重が増えてしまったという方だけでなく、血糖値が高めの方、2型糖尿病患者の方も食後、寝たり座りっぱなしにならずに立ち上がる時間を増やしてみてくださいね。

◆ストレッチで体の可動域を広げましょう!

皆さんは、身体が柔らかいですか?固いですか?
柔軟性が高ければ、体の可動域=関節が動く範囲(Range of Motion:レンジオブモーション)が広いので大きく体を動かすことが出来ます。

しかし、デスクワークの方また、在宅勤務をすることで座りっぱなしの時間が長い方、同じ姿勢でいる時間が長い方は、血流が悪くなり筋肉が固くなり関節の可動域も狭くなりやすいです。
関節可動域が狭いことで、以下のデメリットにつながる可能性があります。

・けがをしやすくなる
・肩こり腰痛を引き起こしやすくなる
・冷え症、むくみやすくなる
・歩く際の歩幅が狭くなる、腕の振りが小さくなることや筋トレの際、可動域が小さくなることで運動、フィジカルアクティビティのパフォーマンス低下につながる

逆に関節可動域が広がる事で、上記内容にお困りの方は解消することにつながります!
在宅勤務の方は、人目を気にせずにストレッチをし放題です!
座りながら仕事中でも出来るストレッチ方法をご紹介しますのでぜひ参考にしてみてください!


~膝関節と腸腰筋(太ももと骨盤をつなぐ筋肉)を伸ばし鍛えるストレッチ~

①椅子に座りながら片足は90度に曲げ、もう片方の足を腰くらいの位置までお腹に力をいれゆっくり息をはきながらあげます
⓶左右繰り返して20回ほど行いましょう

Point:膝関節を伸ばすストレッチ効果の他に、腸腰筋(太ももと骨盤をつなぐ筋肉)を鍛えることができますし、デスクワークの作業しながらでも行いやすいのが良いですね。また、更に状態を少し倒し、伸ばした足を手でつかみ伸ばすと裏もものハムストリングをしっかり伸ばすこともできます!

膝関節と腸腰筋ストレッチ

 

~肩甲骨をやわらかくするストレッチ~

①両手または片手を肩の上に置く
⓶ひじを大きく動かすように後ろ方向に10回程度ぐるぐると回す
③同様に前方向にも10回程度ぐるぐると回す

Point:肩甲骨の可動域を広げることで肩こりの解消だけでなく、ウォーキングやジョギングをする際、腕を大きく動かすことが出来ます。普通に歩くよりも腕の振りを意識して大きく動かすことで消費カロリーのアップにもつながります!

肩甲骨ストレッチ

私も少し前の記憶となりますが、学生時代は体育科目が必修であり、スポーツをしたり身体を動かす時間が強制的にありました。
しかし、社会人には体育の時間はありません。しかし、運動不足は死亡リスク含め様々な病気のリスクを増加させるとされています。

運動やスポーツをする時間はとれなくとも、身体活動量フィジカルアクティビティを増やす意識をもつことで自身の運動不足を解消するようにしましょう!

デスクに座ったままできる簡単なリフレッシュ体操を、
健康運動指導士が動画でご紹介していますので、ぜひ活用してみてください!


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管理栄養士 宮野

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