家から出たくないこの時期に!自宅でできる運動を紹介します!

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Q.ダイエットや体力をつけるために運動しようと思うのですが、寒いし、花粉症もひどくてこの時期、外に出るのが辛いです。自宅の中でできる何か良い運動はありませんか?

A.自宅の中でもできる運動はたくさんあります!身の回りにある道具などを活用したり、その場で場所をとらなくともできる運動などをご紹介します!


運動はダイエットや体力向上の他にも、メンタルヘルス不調の予防や生活習慣病予防にも効果的とされています。
運動不足になりがちなこの時期に、自宅で気軽にできる運動をはじめてみましょう。
今回は、外に出たくないという方にもオススメの自宅で気軽にできる運動を2つご紹介します。

◆階段の上り下り

1つめは階段を使った運動です。
皆さんのご自宅やマンションに階段はありますでしょうか?
階段の上り下りは気軽に取り組めて、かつ運動効果も高いのでおすすめです。
活動強度の指数であるメッツ(METs)で示すと階段の上り下りは3.5メッツです。

ちなみに1メッツは、椅子に座りテレビを見たり、スマホをベットの上で触っているときの運動量です。
つまり、階段の上り下りは安静時の3.5倍もエネルギー消費が期待できる動きなのです。

階段の上り下りを5分程度行うだけでも、じんわり体が温まってきますよ。
体力向上やダイエット効果からいうと30分程度継続することが理想ですが、初めは負荷が大きいため無理のない範囲で行ってみましょう。

階段の上りの動作では、お尻の筋肉「大殿筋(だいでんきん)」と太ももの後ろ大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を総称する「ハムストリングス」を鍛えることができ、階段を下りる動作では、太もも前側の「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

下半身の筋肉は、からだの筋肉の7割を占める大きな筋肉と言われていますので、刺激を与えることで体全体の筋肉量アップを期待できます。
筋肉量がアップすることで基礎代謝を上げ、太りにくい体質にも近づけることにつながります。

階段の上り下りをする際には、以下の3点を意識してみましょう。

  • ・インナーマッスルを意識してからだを真っ直ぐに保つ
  • ・腕を後ろに引き、大きく振る
  • ・目線は下ではなく、前を向く

また、階段の上り下りを行う前後は、しっかりストレッチをしてから行うようにして、怪我をしないようにしましょう。

<参考>
国立健康・栄養研究所「運動・身体活動」

◆自衛隊体操

自衛隊体操をみなさんご存じでしょうか?

自衛隊体操は、1952年頃、警察予備隊普通科学校体育班により「身体の調和的発達と健康の維持・増進を図る」ことを目的としてつくられました。

そんな自衛隊体操のメッツ値は、推定値5.5メッツとされ、運動強度でいうとやや速歩とジョギングの間くらいです。

自衛隊体操は約5分間で21種目あり、全身の筋力、柔軟性、バランス力、姿勢を保つ力を向上させ、ダイエットだけでなく、肩こりや腰痛などの体の不調の改善効果も期待できます。
デスクワーク、在宅勤務の社員さんの運動不足を解消してもらいたいという気持ちから、ドクタートラストでは自衛隊体操の動画を公開しています。

 

 

仕事の合間にぜひ行ってみてはいかがでしょうか?
5分間で行える体操ではありますが、強度がやや高めの運動なので無理せずにご自身のペースで行ってください。

<参考>
自衛隊体育学校監修『たった5分で凄い効果!自衛隊体操公式ガイド』(講談社、2019年10月)

 

◆運動を継続するコツ

ダイエットや体力をつけていくためには、運動を継続していくことが重要です。

運動を継続するコツは、お風呂に入る前に階段の上り下りを10分行うといった流れを生活のなかでルーティン化していき、続けることを当たり前にすることです。
また、家族など協力してくれる仲間と一緒に行ったり、声をかけてもらうなどサポートしてもらうこともおすすめです。

ひとり暮らしで家族のサポートを得られないという方は、携帯などのリマインダー機能やアプリを利用してみましょう。
運動時間になったら自分に喝をいれるメッセージが通知されるよう設定したり、ダイエット仲間をつくり励まし合うアプリもありますので、こうしたものを活用するのもいいでしょう。

実際に保健指導をした方のなかでも、もともと運動習慣がなかったが、そういった工夫で運動習慣を身に着けたという方もいらっしゃいますので、ぜひ参考にしてみてください。

この時期は、外にでて運動をするのが辛いという方も、自宅でできる運動を始め運動習慣を身につけていきましょう!


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