運動と栄養補給のタイミング
運動は健康増進には欠かせないものですが、どのタイミングですると効果的なのでしょうか。
運動の目的にはダイエット、糖代謝改善など様々あり、皆さんも運動を行う時には何かしらの目的をもって実施することが多いでしょう。
せっかく身体を動かすのであれば、効果を最大限発揮できる方法を知っておいた方が良いですよね。
今回は運動と食事のタイミングに着目してお話しさせていただきます。
運動の効果を得るためには、エネルギーや栄養補給を行うことも大切です。
ただ、食事内容だけでなく「食事のタイミング」も重要になってきます。
最初にエネルギー源として使われるのは炭水化物です。炭水化物は体内で貯蔵される量が限られています。
ダイエット目的の場合、食事をあまり摂らない状態で運動する方もいると思います。
しかし、それではすぐに疲れてしまい、動きが乱雑になってしまったり、長時間実施することが困難になってしまうことがあります。
また、低血糖や体調不良の原因にもなります。
運動する前の食事（1～2時間前）では、少し多めに炭水化物を摂取しておくと良いでしょう。勿論、摂りすぎは禁物です。
筋肉を使う運動の場合は、炭水化物の他にタンパク質の補給も重要です。
運動後すばやく補給することで、筋肉の補修・強化に有効に使用され、筋肉量も増えやすくなります。
その結果、代謝が上がり、痩せやすい身体になるという良い連鎖が生まれます。
運動後の食事では、タンパク質量を増やすと良いでしょう。
ただし、タンパク質を補給する際には、脂肪多い肉ではなく、脂肪の少ない肉（ささ身、ムネ肉など）や大豆製品（豆腐、納豆など）を取り入れましょう。
食後は健康な方でも血糖値が上昇しますが、糖代謝に異常がみられる場合は食後は、さらに高血糖になりやすくなります。
それは、インスリンの出るタイミングがズレていたり、細胞でのインスリンの効きが悪くなったりしているためです。
食事内容にもよりますが、食後30分～1時間後に血糖値は最大まで上昇するため、食後30分～1時間に運動をすることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
糖代謝が気になる方はこのタイミングでの運動がおススメです。
保健師 佐藤真由美
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