運動するのに効果的な時間帯はいつ?

  保健師, 健康管理, 雑学   保健師 柏木

Q.
若いころに比べて体重が増え始め、今年の健診結果ではメタボを指摘され、血圧や血糖値も以前に比べて高くなってきました。
減量のために運動を始めたいと思っているのですが、運動を仕事前にするか、仕事後にするか迷っています。
運動をするのに効果的な時間帯はあるのでしょうか。

A.
効果的な時間帯は、運動の目的によって異なります。

【解説】

一般的な減量の視点から考えると、自律神経である交感神経と副交感神経の作用が大きく影響します。

交感神経は、心身を活発にする神経であり、交感神経が優位になっていると、体温や血圧は上昇し、エネルギー代謝がよくなります。
また、心肺機能も向上します。
一方、副交感神経は、心身を休めて回復させる神経です。体温や血圧は低下し、代謝が悪くなります。

自律神経は交感神経と副交感神経がシーソーの様に働いており、主に日中の活動しているときは交感神経が、夜間の眠っている間は副交感神経が優位になっています。

そのため、同じ運動で消費エネルギーを増大させるには、交感神経が優位となり、体温やエネルギー代謝が高くなっている日中から夕方に運動することが効果的です

また、血圧や血糖値も高くなってきているとのことですので、運動の目的別の効果的な時間帯は以下を参考にしてください。

【血糖値が高い方】
血糖値が上昇する食後1時間後くらいの運動が効果的です。
筋肉への糖の取り込みを促し、血糖値を下げる効果があります。
ただし、食後は食べたものの消化を促すため、胃腸に多く血液が集中します。
食後すぐに運動をしてしまうと、本来胃腸に多くいくべき血液が、筋肉のほうにいってしまい、消化不良を起こしてしまうため注意が必要です。 

【血圧が高い方】
血圧が安定している状態での運動が効果的です。
血圧は、明け方や早朝にかけて徐々に上がり、夕方から夜にかけて下がるため、早朝は避けたほうがよいでしょう。

【筋力や基礎代謝量を上げたい方】
夕方以降の運動が効果的です。
運動、夕食、睡眠の順に行うことで、睡眠中に副交感神経が優位となり、成長ホルモンも分泌されているため、運動によって傷ついたり、切れたりした筋線維の修復・生成ができます。
激しい運動は交感神経を活性化させ睡眠の妨げとなるので避けてしまうので、運動後はゆったりとしたストレッチをしたり、ゆっくりお風呂に浸かったりすることで、交感神経を優位にし、体をしっかり休められるようにしましょう。

 

朝のジョギングを日課にされている方もいらっしゃるかと思いますが、早朝や空腹時は、体内の水分が不足していること、血糖値が低い状態である点で注意が必要です。
早朝や空腹時に運動を取り入れる場合には、徐々に体を目覚めさせるようにウォーミングアップをていねいに行うこと、水分や少量の糖分(キャンディーなど)の補給を忘れずに行いましょう。

また、働いていると、日中や夕方に運動するのは難しいと感じるかと思いますが、お昼休みに外でランチをした帰りに少し散歩をしたり、仕事中に積極的に階段を利用する、ストレッチを行うなど、日常の延長線上にある運動を取り入れることもおすすめです。

もっとも、いくら効果的な時間帯で運動を行っていても、時間が取れずに運動を続けられなければ効果は出ません。
まずは生活パターンのなかで、一番続けやすい時間を見つけ、運動の習慣を身につけるようにしましょう!

 

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