ビタミンCについて

2014/09/17 　

健康管理　

保健師　田中祥子

ビタミンCは人間が生きていくのに欠かせない栄養素の一つです。
秋にさしかかるこの時期は、夏の間に浴びた紫外線の影響で肌荒れや髪の傷みを起こしやすく、これらの修復にもビタミンCが必要不可欠です。

ビタミンCは体内で合成することができないため、全てを食物など外部からの摂取でまかなっています。
また、ビタミンCは水溶性のビタミンであるため、一度に大量に摂取しても体内に蓄積することができないという特徴があります。過剰に摂取してもさほど影響はなありませんが、摂りすぎた分は尿中に排泄されてしまうため毎日の食事の中で継続して摂取していく必要があります。

１日に推奨される摂取量は男女ともに１００mg/日
１日３回食事することを考えると、１回の食事で約３０mg
妊婦や喫煙者の場合はビタミンCの消費が多いため、これよりも多く必要となってきます。

◎ビタミンCのはたらき

・抗酸化作用により、活性酸素を分解する
・メラニンの生成を抑制し、シミ・そばかすの予防・改善
・コラーゲンの生成を促進する
・鉄分の吸収を高める
・抗炎症作用

このように女性にとって嬉しい働きが多く、夏の間に受けた紫外線によるダメージを修復してくれるのに一役買ってくれそうですね。

◎熱に弱いビタミンC

野菜や果物など様々な物に含まれているビタミンCですが、熱に弱く壊れやすいという性質があるため摂取の仕方には注意が必要です。
例えば野菜ジュース（市販のもの）は「野菜」や「果物」から作られているためビタミンCが多いように思えますが、製造過程においてその大部分が失われてしまいます。成分表示に記載されているビタミンCはその残りか後から添加されたものであることを覚えておいて下さい。また、野菜を茹でて調理する場合も熱でビタミンCが壊れ、さらに茹で汁にビタミンCが逃げてしまうため、摂取量が少なくなります。スープなどにして、茹で汁を一緒に摂取出来ると良いですね。

◎こんな食べ物・食べ方がおすすめ

果物のおいしいこの季節、日々の食生活の中に果物を取り入れることがオススメです。熱や調理に弱いビタミンCはそのまま摂取するのが一番効率的です。酸っぱい物の方がビタミンCが多いイメージがありますが、意外にも「柿」にたくさん含まれています。その他にもオレンジやみかん、イチゴ、アセロラ、もちろんレモンにも多く含まれています。
一方、野菜の中で多く含むものには、ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、トマトなどが挙げられます。ピーマンに含まれるビタミンCは、他の野菜に比べて熱に強く壊れにくいため、炒め物にして食べるのもおすすめです。
ビタミンCのサプリメントも多数販売されておりサプリメントで補うこともできますが、きちんと野菜や果物から摂取することでビタミンC以外の栄養素も補うことができます。まずは食事から摂るということを大事にしていきましょう。

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保健師　田中祥子

産業保健部　保健師課：株式会社ドクタートラスト

企業の健康管理室で働いていた経験を様々なかたちで皆様にお届けしたいと思っています。

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