軽食の食べ方を工夫してメタボを予防しよう
仕事をしていると食べすぎはよくないと思っていても、ついつい甘いものに手が伸びてしまいます。
メタボが予防できる間食のこつはありますか？
【解説】
A．血糖値の急な上昇を防ぐことを意識して間食を取るようにしましょう。
血糖値の上昇に伴い、インスリンが分泌されます。
空腹時は血糖値が低下し、食後は血糖値が増加するため、インスリンの分泌は食後に多く分泌されます。
インスリンのはたらき
インスリンには、以下３つのあります。
- ① 血液中の糖をエネルギーとして細胞へ取り込み消費を促す
- ② 血液中の糖を、グリコーゲンという貯蔵できる形へ変換し、肝臓や筋肉に蓄える
- ③ 貯蓄されずに余ったブドウ糖から中性脂肪を形成し、貯蔵する
食事や間食で上昇した血糖値を下げ、さまざまな形へ変換することが血糖値の役割の特徴であることがわかりますね。
では、なぜ血糖値の急な上昇を防ぐことが重要になってくるのでしょうか？
上記①のとおり、インスリンは血糖値をエネルギーへ変換し、消費を促します。
しかし、急な上昇でエネルギー源に変換しきれなかったものは、脂肪に変換され、エネルギーとして燃焼しづらい形に変わってしまいます。
脂肪が増えるということは、肥満の原因になってしまいます。
インスリン分泌の急増を防ぐ
では、インスリン分泌の急増はいかにして防ぐことができるのでしょうか。
・ 空腹時のドカ食いよりもこまめな軽食を！
昼食後から夕食まで6時間以上あけると、その分空腹になり、一度に多く食事をとってしまいます。
一度に摂取する糖質の量は上がると、その分血糖値も上昇し、インスリンは急上昇してしまいます。
つまり、空腹時のドカ食いをするよりは、こまめに少しづつ軽食を挟むほうがインスリンの急な上昇を避ける手立てになります。
・ 食後2時間以上あけて食事をとる
インスリンの分泌により、血糖が下がり始めるのはおおよそ1時間から1時間半後です。
そのため、食後あまり時間をあけずに間食をとってしまうと、血糖値が下がりきっていないところで、さらに血糖を上昇させてしまうので、インスリンの分泌量も多く必要になってしまいます。
食後２時間以内、および過度な空腹時を避けて食事をとるようにしましょう。
食品選びが肝要
そして、何よりも大切なものは食品選びです。
おやつを食べる前に、食品成分表をみたことはありますか？
食品成分表には、エネルギー量、たんぱく質、脂質、糖質について表記されています。
この、糖質量に着目し、食品選びを行うようにしましょう。
１食で摂取する糖質量を20-40ｇにする適正糖質や、1日70-130ｇへ抑えることが推奨されています。
パンや、クッキー、ケーキなどは大変糖質が高いです。
また、一見ビタミンやミネラルが豊富に見えるドライフルーツも糖度が大変高く、血糖値を急激に増加させてしまいます。
甘いジュースやカフェオレなど、飲み物から糖質を摂取すると消化に時間がかからないため、食べ物よりも急激に吸収され、血糖に反映されます。
お菓子を買う前に食品成分表を再確認し、糖質の量や食品の原材料を確認してみることがメタボ対策の第一歩になるでしょう。
保健師 菊池涼子
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