寒い朝は「布団からしばらく出ない」が正解！
朝晩の気温が下がってくると、布団の中が暖かく、なかなか布団から出られなくなってきますね。
思わず二度寝してしまい、朝の支度が慌ただしくなったり、遅刻寸前で走って通勤するはめになった経験をお持ちの方も多いでしょう。
そんな朝、スムーズに布団から出る方法を、いくつかご紹介します。
布団から出るのに５～10分時間をかけたい
実は、寒い朝は、目覚めとともに布団からガバっと起きる！！のはあまり体によくありません。
眠っているときは、体をリラックスさせる副交感神経が優位な状態です。
それが起床すると、体を活動させる交感神経が働くようにスイッチが入ります。
この交感神経には、血圧を上げたり、血流量を増やす働きがあります。
そのため、特に高血圧を抱える人は、寒い朝に無理に起きようとするのは危険です。
血圧が急上昇し、脳梗塞や心筋梗塞を起こす可能性が高まってしまうからです。
寒い冬の寝起きは、「５～１０分時間をかけて布団から出る」が正解です。
では、具体的にどのようなステップで布団から出るのが良いのでしょうか。
ステップ１：室温は起床３０分前からタイマーで調整
前の晩から準備しておきたいのが、目覚めたときの室温です。
起床時間に室内が冷えすぎていると、どうしても暖かい布団から出にくくなってしまいます。
目安は、起床時刻の３０分前です。
この時間に暖房器具のスイッチが入るように、タイマーをセットしておくのがベストです。
ステップ２：目が覚めたら、布団の中でグー・パー法
次に、アラームで目が覚めた時にすぐに取り組みたいことをご紹介します。
ご紹介する「グー・パー法」をすることで、布団の中で副交感神経⇒交感神経のスイッチの切り替えをしましょう。
１．布団の中で仰向けになる。
２．腕に力を入れて突っ張り、５秒間手をグーにする。
３．一気に力を抜きながら、５秒間脱力（パー）にする。
４．次に足で同じように５秒グー、５秒パーを行う。
５．最後に両手両足に力を入れてグーをし、１０秒間パーで脱力する。
ステップ３：いったん窓を開けて、外の空気を吸う
ここまでくれば、すっきりした目覚めまであと一歩！
布団やベッドの近くに窓がある方は、少しだけ窓を開けて、外の空気を吸うと頭がすっきりします。
窓を開ける時間は１０秒程度で構いません。
こんなサインがあったら「冬季うつ病」を疑おう
寒い朝に、なかなか布団から出られないのは、誰にでもあることで病気ではありません。
しかし、うつ病の症状の１つとして、・朝、布団から出られない・なかなか起きられない、という症状が現れることがあります。
以下のようなサインがあれば、特に冬にひどくなる「冬季うつ病」を疑いましょう。
・長時間寝ても眠気が強い
・何もやる気が出ない
・食欲がない もしくは 異常に食欲がある
・甘いものを異常に食べたくなる
・イライラすることが多い
・集中力が落ちている
・なかなか眠れない もしくは 夜中に目が覚めてしまう
症状が軽ければ、なるべく日光を浴びて体を動かすようにしたり、トリプトファンを多く含む食材（バナナ・チーズ・豆乳など）を意識して食べることで、改善が見込めます。
仕事や家族・友人関係にも影響が出るほど症状が重くなった場合は、精神科・心療内科へ相談することも必要です。
保健師 中村眞弓
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